Keine Zeit und trotzdem fit

Minutentraining für Vielbeschäftigte

Für Vielbeschäftigte ist Bewegung nicht nur ein notwendiger Ausgleich, sondern auch wichtig, um im stressigen Arbeitsalltag leistungsfähig bleiben zu können. Doch wer hat schon Zeit und Lust, nach einem langen Arbeitstag noch anstrengende Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu absolvieren oder stundenlang joggen zu gehen?

Die Autoren

Gert von Kunhardt ist ehemaliger Spitzensportler und Sportdezernent der Bundeswehr. Er ist als Senator h. c. im Gesundheitssenat des Berufsverbandes Deutscher Präventologen und als Juror für Präventionsprogramme bei McKinsey tätig. Gemeinsam mit seiner Frau Marlén, Gesundheitspädagogin, trainiert er seit über 20 Jahren Führungskräfte (darunter DaimlerChrysler, Hamburger Sparkasse und Kaufhof).

Marlén von Kunhardt ist Gesundheitspädagogin. Gemeinsam mit ihrem Mann Gert, trainiert sie seit über 20 Jahren Führungskräfte (darunter DaimlerChrysler, Hamburger Sparkasse und Kaufhof).

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Ohne Schweiß und Kraft: Leichtes Ausdauertraining (S. 101-102)

Auch wenn das Minutentraining schon ein guter Weg ist, um im Alltag gesund und beweglich zu bleiben: Um ein zusätzliches Ausdauertraining kommen Sie nicht herum. Nur hier sind Herz- Kreislauf-Gewinne zu erreichen. Es ist das Kernstück für die lebenswichtige Stoffwechselarbeit und Ausbalancierung des Zellmillieus, besonders im Herzmuskel.

Joggeln statt Joggen

Joggen ist der Volkssport Nummer eins. Allerdings ist Joggeln ergiebiger als Joggen. Anfänger sollten acht bis zehn Minuten pro Kilometer rechnen. Bei diesem Tempo sind die Anpassungsphänomene am günstigsten. Jeder, auch wenn er untrainiert ist, kann damit sofort aus dem Stand ohne Schaden eine halbe Stunde laufen. Wir haben das mit unseren über 15 000 Seminarteilnehmern getestet.

Beim Joggeln müssen Sie sich bremsen und zügeln, um nicht zu schnell zu laufen. Es gibt nur ein Mittel, um zu schnelles An- Das Joggeln ist ein tempoverzögertes Laufen nach dem Prinzip der subjektiven Unterforderung fangstempo zu vermeiden: willentliches Bremsen. Dabei genügt es nicht, sich nur vorzunehmen, nicht schnell zu laufen, weil unser Gefühl und unser Stolz, wie bereits erwähnt, uns anfangs eine falsche Leistungsfähigkeit signalisieren. Laufen Sie daher mit ganz bewusster Einschaltung des Verstandes. Sie müssen sich vorher übrigens noch nicht einmal aufwärmen – das Joggeln selbst ist ein Aufwärmtraining.

1. Phase.
Zu Beginn, also während der ersten 30 Sekunden, machen Sie Ihren Körper damit vertraut, dass er jetzt laufen soll:
* Laufen Sie langsam an.
* Lassen Sie innerlich los, und entspannen Sie sich.
* Lockern Sie bewusst Schultern und Arme.
* Laufen Sie ohne Anstrengung. Versuchen Sie, einen Rhythmus zu finden.

2. Phase. Während der folgenden 30 bis 90 Sekunden folgt wiederum eine Tempodrosselung:
* Achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern: Verlangsamen Sie das Tempo noch einmal spürbar.
* Reduzieren Sie schließlich die Geschwindigkeit so weit, bis Sie fast auf der Stelle laufen.

Das sieht vielleicht nicht attraktiv aus, aber es ist sehr gesund, weil bei dieser Intensität keine Säuren wie zum Beispiel Milchsäure, Phenyl-Benzol- oder Citrullinsäure anfallen, die normalerweise hinterher zu verstoffwechseln wären. Damit kann im besten Sinne der Homöostase eine gute Aufbauarbeit geleistet werden, ohne sich zu viel Energie rauben zu lassen. So kann sich der ganze Körper zu einer riesigen pharmazeutischen Fabrik entwickeln, durch die er buchstäblich alle Medikamente produziert, die er zum Gesundbleiben braucht. Das erklärt, weshalb wir beide seit vielen Jahren noch nicht einmal mehr an einem Schnupfen erkrankt sind.

3. Phase.
Nach den ersten Laufschritten, die durch die Verbrennung von Energiepotenzialen und Sauerstoff in den Muskeln erst möglich geworden sind, wird über geniale Meldesysteme (Transmittersubstanzen, Rezeptoren) das Gehirn informiert: Sauerstoff dringend erforderlich! Das hat fantastische Folgen: Nahezu gleichzeitig werden Herz, Lunge, die Blutgefäße und alle inneren Organe über die Nervenleitbahnen, den sogenannten Sympathikus, alarmiert, mehr Blut in den Kreislauf zu geben, die Zahl roter Blutkörperchen zu erhöhen und diese umgehend in die endverbrauchenden Muskelzellen zu schaffen.